¿Sabías que más del 10% de las mujeres creen que el deporte tiene un efecto negativo en el ciclo menstrual? ¿Y que el 44% cree que el ejercicio no tiene ningún impacto durante la regla? Estos datos ponen de manifiesto la desinformación y los mitos que aún rodean al ciclo menstrual.
Y es que, lejos de ser un impedimento para la práctica deportiva, el ejercicio es un aliado para superar muchas de las molestias que implica la menstruación. Por ello, de la mano de la plataforma de salud femenina Bloom, vamos a ver cómo las mujeres pueden adaptar su rutina de entrenamiento y el efecto positivo que tiene el deporte en la salud durante el ciclo menstrual.
LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL: CÓMO INFLUYEN EN EL ESTADO FÍSICO
El ciclo menstrual es un proceso complejo en el que el cambio hormonal afecta diversos aspectos del bienestar, incluido el rendimiento físico. Sin embargo, esta fase de la mujer no es lineal, ya que la regla puede dividirse en cuatro tres fases: folicular, ovulatoria y luteal.
La primera de ellas hace referencia a la etapa inicial del ciclo y es la que tiene lugar antes de la liberación del óvulo (días 1-14). Los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, impulsando la energía y motivación. Por ello, es un buen momento para realizar entrenamientos de alta intensidad, ejercicios de fuerza y actividades cardiovasculares.
Durante la fase ovulatoria (días 14-21), los niveles de estrógeno y progesterona alcanzan su pico, potenciando la coordinación, fuerza y resistencia. Es una excelente fase para intensificar los entrenamientos, realizar ejercicios de alta exigencia física y aprovechar al máximo el potencial.
La fase lútea (días 21-28) es la que está más próxima a la menstruación. En ella, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que puede traducirse en una menor energía, motivación y resistencia. En esta fase, es recomendable optar por entrenamientos de baja intensidad, ejercicios de yoga o pilates, y actividades cardiovasculares de bajo impacto.
Durante la propia menstruación, cuando se produce el sangrado, los cambios hormonales pueden provocar calambres, hinchazón y fatiga. A pesar de ello, el ejercicio sigue siendo beneficioso al ayudar a aliviar los síntomas premenstruales y mejorar el estado de ánimo. Aquí, habría que priorizar ejercicios como caminar, nadar o realizar estiramientos.
En líneas generales, la actividad física ayuda a las mujeres a gestionar mejor la inflamación que se produce días antes de la menstruación y minimizar el dolor asociado, ya que la segregación de endorfinas con el deporte aumenta la tolerancia al dolor.
OTROS CONSEJOS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO DURANTE LA REGLA
Además de adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio a cada fase del ciclo como hemos visto, existen otras estrategias que ayudan a las mujeres a disfrutar de una experiencia menstrual más positiva y activa con la práctica del ejercicio.
Como siempre, la alimentación y la hidratación son fundamentales. Beber agua de forma regular durante el ciclo, pero especialmente durante la menstruación cuando la pérdida de sangre puede provocar deshidratación, optimiza el rendimiento y previene problemas de salud.
Disminución de la fuerza y la resistencia muscular; el surgimiento de una fatiga prematura y una menor capacidad de recuperación, o el aumento del riesgo de lesiones son algunos de los problemas que se pueden minimizar al estar bien hidratados y alimentados.
Asimismo, también es recomendable descansar y dormir lo suficiente para conseguir una buena recuperación muscular tras la práctica deportiva. Durante la menstruación, es recomendable dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
SUPERANDO LOS SÍNTOMAS CON EJERCICIO
La menstruación puede implicar algunos síntomas molestos como cólicos, fatiga y cambios de humor. A pesar de ello, no tiene por qué ser un impedimento para disfrutar del ejercicio. De hecho, la actividad física puede convertirse en tu mejor aliado para aliviar estas molestias y mejorar el bienestar general.
Según el estudio sobre regla y deporte citado al inicio del artículo, uno de los principales impedimentos es el dolor. En concreto, el 68% de las encuestadas asegura que el principal impedimento para practicar deporte es el dolor, mientras que para el 20% es la falta de energía. En último lugar, el 6% señala que la mayor fatiga que sienten es su principal impedimento.
Todos estos síntomas se pueden sobrellevar con el deporte al ser un activador a la hora de liberar endorfinas. Por ello, es recomendable que durante el ciclo menstrual se siga realizando ejercicio adaptado a la situación de cada fase y el estado de cada mujer. En las fases en las que se esté más “floja”, por ejemplo, es posible hacer actividades como bailar o nadar.
Es importante desterrar los mitos que rodean a la menstruación y el ejercicio. No es cierto que hacer ejercicio durante la regla sea perjudicial, ni que empeore los síntomas. Al contrario, la actividad física ayuda a mejorar el bienestar durante todo el ciclo. Ahora que lo sabes, ¿vas a poner excusas?
